6 conseils pour préparer l’ascension d’un col à vélo :

Avec l’été et le passage du tour de France dans les belles régions montagneuses, beaucoup de cyclistes amateurs sont tentés de se mettre en selle et de se lancer pour défi celui de gravir un ou plusieurs cols. Ce ne sont pas les cols qui manquent en France avec les chaînes pyrénéennes, alpines ainsi que le Jura, le Massif central, les Vosges et bien sûr l’île de Beauté. Ils font de la France un vrai terrain de jeu pour les grimpeurs.

Attention tout de même : l’ascension d’un col à vélo exige un minimum de préparation. Il est indispensable de bien identifier le dénivelé positif, la distance de l’ascension et ses difficultés. La chaleur est aussi une réelle difficulté. Souvent très mal anticipée en été, elle peut rapidement provoquer un échec inévitable. Toutes ces données doivent être prises en considération en plus d’une véritable préparation physique et d’un équipement adapté.

Avant tout, peaufiner sa préparation physique :

Tout le monde s’accorde à dire que pour prendre plaisir à escalader un ou plusieurs cols, il est nécessaire de bien s'entraîner en amont du jour J !

Il faut se préparer plusieurs semaines à l’avance et mixer entre : séances de foncier et séances de force et vélocité. Il faut augmenter de semaine en semaine le volume d'entraînement et s’assurer une bonne récupération entre chaque sortie.

• Les séances de foncier servent à progresser en endurance pour habituer l’organisme à supporter un effort sur un temps déterminé. Pour la montée d’un col, il est souvent question d’un temps de montée plutôt qu’une question de distance.
• Les séances de musculation et de vélocité visent à développer la force tout en améliorant le rythme du pédalage.

Les jours précédant l’ascension, nous conseillons un entraînement sportif modéré, pour reconstituer ses forces avec de bonnes nuits de sommeil.

Bien étudier l’itinéraire et la météo :

Il est important d’étudier le parcours avant de prendre la route. Identifier les passages à haut pourcentage aide à mieux lisser l’effort. Reconnaître les éventuels points d’eau est un moyen de se garantir des alternatives pour se rafraîchir en cas de fortes chaleurs.

Concernant la météo, même principe. La veille, informez-vous sur les conditions météorologiques : quelles températures sont-elles prévues, des précipitations surviendront-elles ou pas, quels seront le sens et la force du vent. Outre la pente, le vent peut représenter un obstacle supplémentaire.

L’équipement, une donnée importante :

Il est très important d’avoir non seulement un vélo équipé pour la montagne mais aussi un équipement vestimentaire adapté.

• Afin de gravir un ou plusieurs cols, il est nécessaire d’étudier le dénivelé pour choisir le braquet adapté à la situation. Nous préconisons en général une cassette 11/34 et un petit plateau en 34 dents. Bien évidemment votre niveau de condition physique à son importance également.
• La météo peut rapidement changer, il faut donc prévoir en plus de sa tenue classique un coupe-vent pour éviter le refroidissement du corps dans les descentes ou en cas d’évolution de la météo.
• Le soleil et la chaleur de l’été requièrent quelques équipements : lunettes et crèmes solaires, maillot et cuissard courts.

Prévoir une hydratation régulière :

Pendant l’effort lié à la montée d’un col, il est indispensable de s’hydrater régulièrement. Un effort intense et long, entraîne une importante perte d’eau par la transpiration. Il est essentiel de maintenir son hydratation, qui est le moyen de refroidir le corps plus facilement. Nous vous conseillons de consommer 750ml de liquide par heure (qu’il vous faut ajuster suivant votre besoin). Il est important de s’hydrater fréquemment par petites gorgées tout au long de l’effort.

Nous vous rappelons que sur des épisodes caniculaires, il est déconseillé de pratiquer un sport aux heures d’ensoleillement. Il est recommandé de réserver le créneau du petit matin, lorsqu’un peu de fraîcheur est relevé pour faire une activité physique.

Faire le plein de compléments alimentaires

La montée d’une ou plusieurs ascensions nécessite beaucoup d’énergie et donc de calories. Le cyclisme est une discipline sportive qui exige pour les pratiquants une alimentation calorique pour éviter tout risque de fringale au cours d’une sortie vélo.

 Les jours qui précèdent votre ascension, il est conseillé de consommer des glucides complexes.

Cependant, mieux vaut limiter sa consommation de sucres rapides, d’alcool, de viande rouge et de graisses. Vous pouvez consommer sans difficultés des fruits et légumes ainsi que des céréales, féculents et fruits secs.

Le jour J, les aliments à glycémie élevée sont recommandés : pâtes de fruits, barres de céréales, pâte d'amande, fruits secs. Aussi, des gels spécifiques faciles à digérer qui se trouvent facilement en vente dans les magasins de sport peuvent être absorbés.

Se fixer l’ascension d’un col de manière réaliste

Il faut rester réaliste sur ses capacités physiques à monter un col et vérifier son niveau en débutant par des parcours et des ascensions dans des montagnes aux reliefs plus modestes. Mieux vaut commencer par s’essayer dans les Vosges ou le Massif central avant d’affronter un col comme celui du Mont Ventoux.

Une fois entraîné et préparé, vous pourrez définir et arrêter votre choix sur le col que vous souhaitez grimper. Il existe des sites spécialisés qui répertorient toutes les difficultés de chaque col et qui peuvent vous aider à mieux appréhender l’effort qui vous attend et qu’il vous faudra fournir.